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万艾可服用后效果 不吃主食的9个“副作用”!危害竟然这么大!_0
发布日期:2022-12-05 17:38    点击次数:109

  为了减肥不吃主食,这事你干过吗?

  生活中为了减肥而不吃主食的人太多了,前期的确瘦的很明显,但后期大多并不如意。不仅可能会因为恢复饮食导致体重大幅度反弹,还可能会因为过度节食而导致身体出现了诸多不适症状。

  不吃主食的减肥方法,真不推荐你用!至于不吃主食会产生哪些“副作用”,这篇文章就让你清楚。

  01

  不吃主食的“副作用”

  口臭

  饮食中碳水化合物摄入过低,会让身体开始利用脂肪和蛋白来供能。其中,脂肪不完全代谢会产生酮类物质[1],其味道类似于水果腐烂发酵后的味道,会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味,特别是说话的时候会有明显的口臭。同时,蛋白质分解代谢还会产生氨,也是产生口臭的重要原因。

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  脱发

  主食吃的太少,容易导致总能量摄入偏低,相当于节食减肥,容易出现营养不良,导致头发的生长需要的营养不足,另外转换为脂肪和蛋白供能后,肾脏排泄量增大,大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出,就会导致脱发。

  闭经

  节食减肥,导致碳水和热量摄入不足。身体会感觉到危机,出于自我保护会先暂时“关闭”掉生殖功能,开启“节能模式”,也就导致了女性闭经。闭经后再想养回来,可不是一件容易的事情。

  肌肉流失

  主食也是提供蛋白质的重要食物,一位成年女性每天需要55克蛋白质,根据《中国居民膳食指南》中的推荐,谷类要吃200~300克。以吃200克大米为例,它们可提供的蛋白质为15.8克,占女性全天蛋白质需求的28%。如果为了减肥不吃主食,同时没有额外补充优质的蛋白质,就很可能会蛋白质摄入不足,进而导致肌肉流失增加。

  另外,碳水化合物是主要的供能物质,如果摄入不足,蛋白质就会被分解代谢用来供能,也会导致肌肉流失。

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  疲劳

  主食主要提供碳水化合物,是大脑能量的来源,大脑主要依靠血液中的葡萄糖供给能量,如果摄入不足,会容易出现低血糖的症状,也会感觉疲劳乏力。

  增加慢性病风险

  很多人不吃主食的同时,会大幅度增加饮食中肉类的比例,特别是红肉,甚至是肥瘦相间的五花肉。有研究表明:长期摄入过多的红肉会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。[2]另外,五花肉含有较高的饱和脂肪酸,饱和脂肪酸摄入过高会增加患心血管疾病的风险。

  影响寿命

  美国人群的队列研究表明,碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联,当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候,死亡率风险最低,而碳水化合物<40%和碳水化合物>70%时都存在更高的死亡风险。[3]

  减肥中的女性,如果每天吃1500千卡热量的食物,蔬果、奶、豆类食物都能吃够推荐量,那么50%~55%的碳水化合物相当于139~163克生大米做的米饭。

  易怒、抑郁

  长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神症状。[4]

  便秘

  减肥期间不吃主食,往往整体食物摄入量也较少。于是食物残渣也会比较少,不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收,久而久之就变得干硬,容易便秘。

  由此看来,减肥期间不吃主食的“副作用”还真不少。要想避免这些不适症状,就得好好吃主食。

  02

  怎么吃主食

  如果想要控制体重或减肥,就得先控制总热量的摄入。因为只有在摄入能量<消耗能量的情况下才能更有效的减轻体重。

  要想控制总热量的摄入还得控制食欲,减肥期间进食要讲究先后顺序。建议先喝一碗清淡的汤→吃1口清淡蔬菜→吃1口蛋白质的食物(比如肉、蛋、豆制品)→最后再吃1口主食。

  按照这样的顺序,循环吃起来即可。

  同时还得注意粗细搭配,尽量少吃精白米面,也就是精制碳水化合物的食物。粗细搭配可增加膳食纤维和B族维生素的摄入,不仅能增强饱腹感、控制食欲,还能促进胃肠蠕动,预防便秘,对减肥有利。

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  建议少吃这些主食:

  既然说要减少精白米面的摄入,那就得少吃白米饭、白馒头、白米粥,最好别吃各种加工的主食,比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。

  这些食物不仅热量高,GI(血糖生成指数)也比较高,比如油条的GI为75[5],这可比大米粥的GI都高,属于高GI食物了。

  食物的GI越高,对血糖的影响越大,可引起餐后血糖迅速升高,进而刺激胰岛素分泌增加,目的是为了降低血液中的葡萄糖含量,将其转变成肝糖原、肌糖原或者脂肪存储起来。所以,吃高GI的食物不利于减肥。

  推荐吃这些主食:

  减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物,最适合的就是全谷物和薯类食物。

  比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。

  可以在做米饭的时候,将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆,也可以将薯类切块后放入,做成杂粮杂豆饭。

  吃多少主食更合适?

  根据《中国居民膳食指南》中的建议,谷类食物每天要吃到200~300克,其中全谷物和杂豆为50~150克。另外还建议吃50~100克的薯类食物。

  女士一把大米的重量约为25克,也可以直接用带刻度的量杯。一把鹰嘴豆和一把绿豆的量都为25克左右,一拳头红薯约为100克。

1把大米25克。图片来源:作者自摄

  1把鹰嘴豆25克。图片来源:作者自摄

  1把绿豆25克。图片来源:作者自摄

1拳头红薯100克。图片来源:作者自摄

  长期不吃主食或主食吃的太少都会影响健康,吃对主食才更健康,别再为难自己啦~

  参考文献:

  [1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/ 

  [2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

  [3]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

  [4]中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019

  [5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

  作者|薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

  审核|宋   爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

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